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体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。其实，跑完咳个不停，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管、肺部的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量，提高我们的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用的是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

贵州省17部门联合出台社工人才高质量发展实施意见******url:https://m.gmw.cn/2023-01/06/content_1303246391.htm,id:1303246391

　　1月5日，记者从贵州省民政厅获悉，近期，贵州省民政厅牵头与省委组织部、省委政法委、省委编办、省人力资源社会保障厅等17部门联合印发《关于加快推进贵州省社会工作专业人才队伍建设高质量发展的实施意见》(以下简称《实施意见》）。据悉，这是进一步贯彻落实《贵州省“十四五”人才发展规划》和《贵州省重点人才五年倍增行动计划》，继《贵州省社会工作者薪酬体系指导意见（试行）》后，出台的又一重要政策文件。

　　《实施意见》明确了“十四五”时期贵州省社工人才发展的发展目标、指标任务和办法举措，对当前和未来贵州省社工人才发展具有十分重要的指导意义。《实施意见》表明，“十四五”时期贵州省将建成1509个社工站，实现乡镇（街道）社会工作服务全覆盖；社工人才队伍突破10万人，其中持全国社会工作者职业资格证书人才达到5000人、新增社会工作重点人才不少于400人、社会工作专业毕业生累计超过7500人；社工人才支撑平台不低于100家。《实施意见》提出加快建设贵州省社工人才发展阵地，做好顶层设计和战略谋划，持续树立“社工黔行”品牌形象；完善政府购买社会工作服务机制，加快建立社工人才资源竞争优势，增强相关部门对社工人才的自主培养能力，力争在相关领域形成一批社工人才。

　　《实施意见》要求各地建立社工人才工作协调机制（或联席会议制度），自觉接受当地党委人才工作领导小组考核，定期督促社工人才工作落实情况，建立负面清单和通报考评制度，确保社工人才各项指标任务顺利完成。《实施意见》强调，相关部门是本行业领域社工人才队伍的培养主体，要定期总结系统内社工人才队伍建设发展情况，按照实际需要分类开发、设置和配备社会工作专业岗位，落地落实岗位薪酬待遇。要优先开发面向基层、服务群众的社工人才专业岗位，优化整合社会服务项目，将政府购买社会工作服务项目所需资金统筹安排进预算，让社工人才投身基层、安心工作。

　　据了解，《实施意见》从起草到出台耗时一年多时间，全面总结了近年来全省社工人才发展积累的实践经验，深入分析了当前贵州社工人才发展面临的新环境、有利条件和制约因素，通过大量调研走访，广泛听取相关部门、基层单位、专家学者和一线社工的意见建议，最终推动文件出台。据悉，《实施意见》在厘清社工人才类别，拓展社工人才发展领域，丰富社工人才培养渠道、强化社工人才激励措施等方面呈现诸多政策亮点。（贵州日报天眼新闻记者陈龙）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）